ボクシングは筋トレ必須！おすすめメニューや注意点をプロが解説
ボクシングはいわずと知れたスポーツの中で最も優れた有酸素運動です。
ボクシングの基礎的なトレーニングである、サンドバックやミット打ちロープスキップ(縄跳び)やタイヤを使ったジャンプ・ステップワークトレーニングを通して全身の筋力を鍛えられるのですが…。
実は、補強として筋トレ(無酸素運動)を取り入れることで、ダイエット・フィットネス・代謝促進効果をより高めることができるのです。
そこで今回は、ボクシングに筋トレが欠かせない理由やおすすめのトレーニングメニューについて現役トレーナーの僕が詳しく説明していきます。
ボクシングは筋トレと組み合わせることで効果倍増！
ボクシングと筋トレを組み合わせることで、バランスの取れた高いトレーニング効果を引き出すことができます。
ボクシングは有酸素運動のひとつです。
心臓や肺を鍛える効果があり、持久力を強化できます。
さらに筋肉の成長や強化に効果的な筋トレを組み合わせれば、強く素早いパンチを出せるようになり、攻撃をくらった時もブレないディフェンスが可能となります。
ボクシングは基礎的なトレーニングと筋トレを並行して行う方が強くなれるのです。
ボクシングに効果的な筋トレメニュー
では、実際にどのような筋トレメニューに取り組めばいいのでしょうか。
当ジムでボクシングに役立つ効果的な筋トレとしておすすめしているメニューは『自重トレーニング』です。
ここでは、次の3パターンに分けておすすめの筋トレメニューを紹介します。
①自宅でもできる筋トレメニュー（自重トレーニング）
プッシュアップ(腕立て伏せ)や腹筋、背筋、スクワットなど自分の体重を使った筋トレを心がけましょう。
おすすめは、YouTuberとしても活躍している大人気のなかやまきんに君の動画です。
初心者の方や女性にもおすすめなので、ぜひ挑戦してみてください。
このくらいの負荷であれば、毎日取り組んでいただいても問題ありません。
②ダンベルを使った筋トレメニュー
軽めのダンベルを両手に持ち、その場でジャンプをしたり足踏みをしながらワンツーしたりするのもおすすめです。
背中を曲げ過ぎないように意識して、顎は引いて視線は前へ向けられるとベスト！
ダンベルの重さは500ｇ〜1kg程度の軽いもので大丈夫です。
あまり重たいダンベルで過度に負荷のかかる筋トレは控えるようにして下さい。
高負荷をかけて大きくした固い筋肉はボクシングの動きの邪魔になりますし、怪我の原因にもなります。
しなやかで柔らかい筋肉を形成して細マッチョな美しいボディーライン、くびれを手に入れましょう。
③ボクシングで鍛えづらい下半身の筋肉を補強する筋トレメニュー
ボクシングは全身の筋肉をまんべんなく鍛えることのできる優秀なスポーツですが、ボクシングのトレーニングの中で鍛えづらい筋肉も存在します。
鍛えづらい筋肉とは、「股関節の筋肉(内転筋)」と「太ももの裏(ハムストリング)」です。
両者を鍛えるためには、ランジやワイドスクワットがおすすめ。
シャドーボクシングやサンドバック打ち、ミット打ちなど上半身の筋肉をメインに使うイメージが強いボクシングのトレーニングですが、下半身の筋力や脚力がものすごく大切です。
ステップワークで主に鍛えられるのはふくらはぎと太ももの外の筋肉ですので、ランジトレーニングやリズムスクワット、四股踏みなどでボクシングのトレーニングで鍛えづらい筋肉をしっかり補強しましょう。
ボクシングで筋トレを行う順番
筋トレを行う順番についてですが、準備運動が終わったあとボクシングのトレーニング開始前に行うようにして下さい。
筋トレ(無酸素運動)を行って体に乳酸が溜まった状態を作ったあとでボクシングのトレーニング(有酸素運動)を行うことが脂肪燃焼に効果的とされています。
順番を逆にしてしまうと効率的に痩せることができません。
また長い時間有酸素運動トレーニングを行った状態で筋トレを行うと、パフォーマンスも低下してしまいます。
せっかくやるなら効果をグンと引き上げる順番『準備運動→筋トレ→有酸素運動』を意識していきましょう。
ボクシングと筋トレを組み合わせる時の注意点
ボクシングで筋トレを組み合わせる際は、注意しておきたいポイントが2つあります。
- 過度な負荷をかける筋トレは避ける
- アフターケアを丁寧に行う
2つとも意識して取り組むことで、より効果的なトレーニングにつながります。
詳しい内容を確認していきましょう。
1.過度な負荷をかける筋トレは避ける
ボクシングと筋トレを同時に行う際には、過度なトレーニングやケガのリスクに注意が必要です。
適度な休息やストレッチ、正しいフォームの確認などを行うことで、効果的で安全なトレーニングを行うことができます。
無理せず自分のペースでトレーニングを継続できるように少し物足りないぐらいで止めておきましょう。
2.アフターケアを丁寧に行う
筋トレ、ボクシングのトレーニング終了後にはしっかりとアフターケアを行って下さい。
スタティックストレッチ(静的ストレッチ)でしっかりと使った筋肉をほぐしましょう。
体の柔軟性はしなやかな筋肉の形成にも怪我の予防にも繋がります。
トレーニング終了後30分以内にタンパク質を多く含んだプロテインやアミノ酸、BCAAなどを摂取することで効果的な筋力アップ、ダイエット・シェイプアップ・フィットネス効果も期待できます。
疲労感が強い方はぜひお試し下さい。
ボクシングと筋トレに関する気になるQ&A
最後に、ジムで皆さんによく質問される筋トレに関する疑問に回答していきます。
これから始める方はぜひ参考にしてくださいね。
ボクサーは毎日筋トレをしていますか？
ボクサーは一般的に毎日筋トレを行いますが、その内容や強度は日によって異なります。
筋力トレーニングだけでなく、スパーリング、ロードワーク（ランニング）、シャドーボクシング、ミット打ちなど、さまざまなトレーニングを組み合わせて効果を最大限まで引き出しています。
また先にお伝えしたとおり、過度な筋肥大を避けるためにウェイトトレーニングを避け、自重トレーニングをメインにしている方が多いです。
ボクサー体型になるためにおすすめの筋トレは？
ボクサー体型を目指すには、筋力・スピード・持久力をバランスよく鍛えるトレーニングが必要です。
例えば、パンチ力を鍛えられるプシュアップ（腕立て伏せ）やプルアップ（懸垂）がおすすめです。
体幹を鍛えるなら、プランクやレッグレイズ、ランジなども行って腹筋や太ももなどコアな筋肉を鍛えていきましょう。
単なる筋肥大ではなく、引き締まった筋肉と機能的な動きを重視した筋トレを行いましょう。
まとめ
ボクシングは筋トレを組み合わせることで、より効率的に強くなれます。
とくに自重トレーニングや軽めのダンベルを活用した筋トレは、ボクシングに必要な筋力を養うのに最適です。
さらに、鍛えづらい下半身の筋肉を補強することで、フットワークの安定感も増し、攻守ともにパフォーマンスが向上するでしょう。
アフターケアもしっかり行うことで、ケガを防ぎながら継続することを意識してください。
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