ボクシング初心者が行うべきトレーニングについて
【ボクシング初心者が行うべきトレーニングについて】
ボクシングは、体力や筋力、スタミナを鍛える優れた有酸素運動かつ全身をまんべんなく鍛えることができる全身筋トレも兼ねたスポーツとして知られていますが、ボクシング初心者は正しいトレーニング方法を身につけることが重要です。ボクシングは単なるパンチの繰り返しだけではなく上達せず、正しいフォームやテクニックを身につけることが必要です。ここでは、ボクシング初心者が行うべきトレーニングについて詳しく解説します。
【目次】
1. 基本的なスタンスと動きの練習
2. パンチの基本練習(シャドーボクシング)
3. サンドバックワーク
4.ミット打ち
5. 実戦練習(スパーリングやマスボクシング)
6.有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせ
7.ストレッチで体をリラックスさせる
8.まとめ
1. 基本的なスタンスと動きの練習
ボクシングの基本は正しいスタンスと動きから始まります。まずは、正しいスタンス（オーソドックススタンスまたはサウスポースタンス）を身につけることが重要です。また、前後左右に移動する基本的なステップや体重移動の練習(トレーニング)も行いましょう。これらの基本的な動きを身につけることで、リズム感やバランス感覚が向上し、トレーニングの基盤が築かれます。
2. パンチの基本練習(シャドーボクシング)
ボクシングでは、ジャブ、ストレート、フック、アッパーカット、ボディー打ちなどさまざまなパンチの種類があります。初心者はまず、それぞれのパンチの基本的なフォームやテクニックを鏡をみながら練習する、シャドーボクシングから始めましょう。正しい腕の使い方や体の回転、脚の使い方などを意識して練習することで、パンチの威力やスピードが向上します。なおかつ全身のシェイプアップにも効果的で二の腕のたるみの改善やお腹のくびれ、お尻周りを引き締めるヒップアップなどダイエット効果も期待できます。
3. サンドバックワーク
サンドバックワークは、ボクシングの基本的なトレーニング方法の一つです。サンドバックにパンチを繰り出すことで、パンチの正確さやパワーを向上させることができます。ボクシング初心者は、まずバッグに向かってジャブやストレートなどの基本的なパンチを正確かつ的確に打ち込めるように練習し、徐々にコンビネーションパンチや複合的な要素を取り入れていったりやフットワーク・ステップワークを取り入れてトレーニングを進めていきましょう。
4.ミット打ち
ミット打ちは、トレーナーやパートナーがミットを使ってボクシンググローブを着用した方の相手のパンチやコンビネーションを受けるトレーニング方法です。ボクシング初心者は特に初めのうちは何をすればいいか分からないし、感覚をつかむのも大変だと思うのでトレーナーやパートナーとのコミュニケーションを密にとれるミット打ちは重要なトレーニング方法のひとつだと言えます。サンドバックよりもリアルな状況でのパンチの練習を可能にし、自分のペースではなくトレーナーの動きに合わせてパンチを出さなくてはいけないので動体視力や反射神経を養うのに効果的なトレーニングメニューです。さらにはスピードやリズム感などを向上させる効果があります。
5. 実戦練習(スパーリングやマスボクシング)
スパーリング・マスボクシングは、実際にリングの上で相手と対峙して行う練習試合のようなトレーニング方法です。初心者は必ずトレーナーやジムスタッフ立ち合いのもと安全な環境下で経験・キャリア・実績が豊富なパートナーとマスボクシングや攻撃(オフェンス)と防御(ディフェンス)を分けた攻防というトレーニングから始めてみましょう。初心者同士のスパーリングは喧嘩の延長になってしまい技術向上には繋がらないのでおすすめしません。まずは相手の動きを読み取る能力や動体視力・反射神経の養成、実戦での対応力を養うことが重要です。ある程度形になってきた段階で
ヘッドギア・マウスピースを着用して
安全性も十分に考慮した上で実際にパンチを当てるスパーリングを始めて行きましょう。リングの上で実戦での緊張感や臨場感を味わうことができます。
6. 有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせ
ボクシングは有酸素運動と筋力トレーニング(無酸素運動)を組み合わせたトレーニング方法として知られています。有酸素運動は心臓や肺、全身の筋肉を鍛える効果があり、スタミナや持久力を向上させます。一方、筋トレは筋肉の成長やパワーを向上させる効果があります。ボクシング初心者は、有酸素運動と筋トレをバランスよく取り入れることで、総合的な体力向上を目指しましょう。ダイエット目的の人は準備体操が終わった後、先に筋トレをおこないその後に有酸素運動(ロープスキップ・シャドー・サンドバック・ミット打ち・マスボクシング・スパーリングなど)を行ってもらうと脂肪燃焼に効果的と言われています。
7. ストレッチで体をリラックスさせる
ボクシングは激しい運動であり、筋肉や関節にかなりの負荷がかかります。そのため、トレーニング前後には必ずストレッチを行ない、体をリラックスさせ緊張をほぐすことが大切です。ストレッチを通じて、筋肉の疲労や緊張を解消し、ケガを防止する効果があります。また、メンタル面のリフレッシュや集中力の向上にもつながるため、トレーニング全体の効果やパフォーマンスを高めることができます。
8.まとめ
ボクシング初心者が行うべきトレーニングは、基本的なスタンスやパンチの練習(シャドーボクシング)から始めて、サンドバックやミット打ち・マスボクシングやスパーリングを通じて実戦力を高め、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせて総合的な体力を向上させることが重要です。また、ストレッチをしっかり行うことで体や筋肉の緊張をほぐしリラックスさせ、トレーニング効果を最大限に引き出し、ケガの防止や疲労回復に努めることも大切です。初心者でも着実にステップを踏みながらトレーニングを進めていくことで、ボクシングの楽しさやトレーニング効果を実感することができるでしょう。
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