シャドーボクシングのやり方をプロが解説！初心者やダイエット効果を高める方法とは
「シャドーボウシングのやり方が分からない」
「ダイエット目的でシャドーボクシングを始めたいけど、恥ずかしくてできない」
ボクサーがステップを踏みながらカッコよくパンチする姿を見て、自分もシャドーボクシングをやってみたいな〜と思っている方。
やり方が分からなかったり不格好で恥ずかしかったりで、なかなか始められないのではないでしょうか。
シャドーボクシングの正しいやり方が分かれば、初心者の方もダイエット目的の方も楽しく続けていただくことができます！
この記事では、シャドーボクシングの正しいやり方をはじめ、メリット・デメリットなども丁寧に解説していきます。
ボクシングジムの現役トレーナーおすすめのお手本動画も掲載しているので、ぜひ参考にしてください！
シャドーボクシングとは
シャドーボクシングは実際の相手との対戦ではなく、自分自身との対戦を想定して行うボクシングのトレーニング方法です。
ボクシングの基本的な技術やフットワークを磨くためには非常に効果的。
当ジムでは、男性だけでなく女性会員様も継続的にシャドーボクシングを行い、自分のスキルを向上させています。
シャドーボクシングの正しいやり方【初心者・恥ずかしい人もできる】
シャドーボクシング、はじめはできなくて当たり前です！
下手くそでもOK、何も恥ずかしがる必要はないので、一緒に正しいやり方でトライしていきましょう。
1. スペースの確保
シャドーボクシングを行うためには、広いスペースを確保しましょう。
部屋の中や屋外の広いスペースなど、自由に動ける場所が最適です。
2. ウォームアップ
シャドーボクシングを始める前に、軽いウォームアップを行いましょう。
ジョギングやジャンプロープなど、全身の筋肉をほぐす運動を行います。
3. スタンスの取り方
正しいスタンスを取ることが重要です。
両足を肩幅より気持ち広め程度に開き、体重を前足にかけます。
軽く膝を曲げ、拳を顎の前に保持します。
4. 基本動作の練習
シャドーボクシングでは基本的なボクシングの動作を練習します。
ここが大切なので丁寧に確認していきましょう！！！
パンチの時は、手→肩→足の順番で連動するように自然に動かすのがコツ。
慣れるまでは「ステップで足を前に出す」のではなく「つま先を内側に回転させる」くらいの意識で大丈夫です。
足を前に出すことに意識を向けてしまうと、おかしな癖がついてしまい修正が難しくなることもあるので注意して。
基本の動きに慣れてきたら、ジャブ（直拳）、クロス（直拳の反対側からのパンチ）、フック（横拳）、アッパーカット（上からのパンチ）など、いろいろなパンチを練習しましょう。
5. ムーブメントの練習
実際の試合のような動きを練習するため、前進・後退・横移動・回転など、さまざまな動きを取り入れながらパンチを繰り出します。
パンチを繰り出す時にステップで前進したら、腕を戻す際に同じだけステップで後退しましょう。
ステップは、前進するときは後ろ足で床を蹴って前進、後退するときは前足で床を蹴って後退します。
足幅はスタンスの取り方でお伝えした通り、肩幅より少し広めの幅を崩さないようにすると良い感じです。
6. リズムと呼吸の調整
シャドーボクシングでは、リズムと呼吸を調整することが大切です。
パンチを出すタイミングやリズムを意識し、呼吸を整えながらトレーニングを行いましょう。
7. コンビネーションの練習
基本的なパンチを組み合わせてコンビネーションを練習します。
例えば、ジャブからクロス・フック・アッパーカットといった組み合わせを繰り返し行います。
初心者の方は、まずはジャブとストレートの動きだけで大丈夫です。
少しずつシャドーボクシングのコツを掴んでいきましょう。
8. ディフェンスの練習
ペースが掴めてきたら、攻撃だけでなくディフェンスの練習も行っていきましょう。
ボブ・アンド・ウィーブ（体をかがめる）、スリップ（パンチをかわす）、ブロック（パンチを防ぐ）など、さまざまなディフェンス技術を練習します。
相手が撃ってくるパンチによってさまざまなディフェンス方法があるので、詳しく知りたいという方は、ぜひ当ジム・フィリアボクシングジムはじめ最寄りのボクシングジムでトレーナーに相談してみてください。
9. クールダウン
シャドーボクシングのトレーニングが終わったら、クールダウンを行いましょう。ストレッチや軽い有酸素運動などを行い、筋肉をよくほぐしてあげてください。
シャドーボクシングのメリット
シャドーボクシングは意味がない…なんて声も聞こえてきますが、継続して行うことのメリットは大きいです！
ここでは、シャドーボクシングを続けることのメリットについて深掘りしていきます。
1.正しいフォームが身に付く
シャドーボクシングを行うことでパンチやディフェンスの正しいフォームが身につけられます。
丁寧に動作を確認することができるため、間違っていればその場で修正できるからです。
フォームが間違っていると、体を痛めたり怪我をしたりと負担がかかってしまいます。
ぜひ大きめの全身鏡でフォームを確認しながらシャドーボクシングに励んでみてください。
2.筋肉力のアップや体幹の増強
シャドーボクシングを継続していくとコアな筋肉が鍛えられるため、筋肉量が増えるだけでなく、体幹が強くなります。
力強いパンチや的確なディフェンスをするためには、大きく動かしてもブレない筋肉と強い体幹が必要です。
シャドーボクシングを継続して上達していくと、自然に体幹を強くすることができるので、柔軟性も高まるでしょう。
年齢を重ねていった時も姿勢が良くて怪我をにしくい体を手に入れたい方にもぴったりですね。
3.ダイエット効果が期待できる
有酸素運動と無酸素運動の両方の効果をもつシャドーボクシングでは、ダイエットの効果もあります。
足先から指の先まで全身を動かすため、効率よく脂肪を燃焼できるでしょう。
またコアな筋肉を増やして体幹を強くすることは、見た目を確実に改善していきます。
今気になっているプヨプヨのお腹周りもタプタプの二の腕も、シャドーボクシングを続けることできゅっと引き締まってくるはずです。
シャドーボクシングのデメリット
シャドーボクシングのデメリットとして挙げるとしたら、正しいフォームを教われる環境でない場合は体を痛める可能性がある、です。
腕だけでパンチを打ってしまって肩や肘を傷める、ステップのやり方が分からなくなって膝に負担がかかるなどのリスクは考えられます。
可能であれば、当ジムのYouTubeチャンネルをはじめ、さまざまなボクシングジムやプロのボクサーが講義している動画などで実際に目で見て確認しながら、正しいやり方でシャドーボクシングに取り組んでいってください。
もちろん、実際にジムに来てアドバイスさせていただくことも可能です！！
気軽に体験にお越しくださいね。
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シャドーボクシングに関するよくある質問
最後に、シャドーボクシングについてよく聞かれる質問にお答えしていきます。
「シャドーボクシングって意味ないの？」「頑張ってるのに痩せないんだけど」と悩んでいる方の助けになれば幸いです！
シャドーボクシングは意味がないって本当？
シャドーボクシングは継続していけば必ず「意味があった」と効果を実感していただけます。
ボクシングを強くなりたい、もっと強いパンチを打てるようになりたいという方は今後も続けていきましょう。
自分だけではいまいちコツが分からないという方は、ぜひ当ジムへご相談ください。
たくさんの選手を輩出してきた敏腕トレーナーがアドバイスいたします！
シャドーボクシングをしても痩せないのですが…
シャドーボクシングを一生懸命続けているのに、なかなか体重が落ちない…体型が全然変わらない…と悩まれている方もいらっしゃいます。
ボクシングは全身の筋肉を使うので筋力トレーニングになりますし、有酸素運動の効果もあって脂肪燃焼の効率も良いです。
しかし、消費するカロリー以上に食事を食べている場合、なかなか体脂肪を減らすことはできません。
体脂肪が減らなければ、せっかく増えた筋肉も見た目で見えませんし、体重も減らないどころかむしろ増えてしまう可能性もあります。
本気で痩せたいのなら食事の見直しも始めてみましょう！
まずは食べ過ぎているものはないか、食べたものをひたすら記録していくだけで効果を実感できるはずです。
シャドーボクシングで痩せる部位はどこですか？
シャドーボクシングでは全身を使うため、どこか一部だけが痩せやすくなるということはありません。
そもそも、人間は部分痩せができる生き物ではないことを把握しておきたいですね。
体脂肪が落ちるときは、全身の体脂肪が均等に落ちていきます。
「痩せる」というより、「引き締める」に注目すると、二の腕やウエスト、ふくらはぎなどがシャドーボクシングで効率よく引き締まっていくでしょう。
シャドーボクシングは筋肉が落ちるのでしょうか？
シャドーボクシングを継続していっても、タンパク質や糖質、そのほかの栄養素をを食事でしっかりと摂れていれば、筋肉が落ちてしまうことはありません。
もしもシャドーボクシングを始めてから筋肉が落ちたと感じているのなら、タンパク質が不足している可能性が高いです。
食事で補えないときはプロテインやサプリメントなども活用してみましょう。
