4/15 堺市ボクシングジム（ボクシングジム堺市）フィリアジムコラム
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いつもお世話になっております。
大阪府堺市ボクシングジム(ボクシングジム堺市）、フィリアボクシングジムの座間です。
本日も、朝から穏やかな天気ですね！
温かい日差しを感じながら、本日もフィリアボクシングジムのコラムを堺市ボクシングジム（ボクシングジム堺市）より、更新いたします。
〇4/14、59歳、オヤジのトレーニング①の続き
昨日は、④左片足立ち、右片足立ちのトレーニングまで話をいたしましたね。
ここまでのトレーニングを進めた後、表に出て近所の団地の集会所に場所を移します。
この集会所のガラスに自身の姿を映して、次のトレーニングを行います。
⑤シャドーボクシング3分3ラウンド
1ラウンド目は、パンチのラインがきちんと出ているか、肩がきちんと回転しているか、等をチェックしながら行います。
主に、フォームのチェックですね。
2ラウンド目は、対オーソドックスを想定したシャドーボクシング。
3ラウンド目は、対サウスポーを想定したシャドーボクシングです。
以前は、これ以外に2分、もしくは3分で空中にジャンプしての2連打、3連打、ウィービング、ダッキングからのサイドに自身の位置を変えながらのパンチの返し、相手の右ストレートに対するディフェンスとパンチの返し等も入れて、計6ラウンドか7ラウンドやっていたのですが、ジャンプしての連打や、ウィービング、ダッキングで相手のサイドを取る動きは体力の消耗が激しいので、主治医のアドバイスを受け入れて、当面の間は省こうと思っております。
シャドーボクシングですが、下腹に気合を入れて脱力を意識すること、後、スピードは、基本的にはゆっくりでよいと思います。
59歳という年齢を考えると、早い動きは必ずしも体に良いとは思いませんしね。
早い動きを取り入れたいなら、動きに緩急をつけて、部分的に早い動きをすればよいのではないのでしょうか。
ただし、無理は禁物、あくまでも、年相応のトレーニングを心がけましょう！
⑥グローブをつけての立木への左右パンチの打ち込み 3分2ラウンド
シャドーボクシングが終わった後、近所の公園に場所を移して、公園に植わっている木を利用しての打ち込みを行います。
バンテージを巻いて、10オンスのグローブを着けて行います。
以前は3分3ラウンド行っていましたが、体へのきつさを感じていたので、主治医のアドバイスを受け入れて、2ラウンドに減らしました。
注意点は、1）シャドーボクシングと同じように、下腹に気合を入れて、脱力をして行う事。2）拳が木に当たった瞬間、キチンと拳頭に当たっているか、キチンと拳が握れているか、キチンと手首がひねれているか。3）連打を打つときも、一発一発きちんと打ち抜けているか。
以上の3点には気を付けています。
後、あまり真剣に木をたたくと怪我をするので、ゆっくり、柔らかく、拳が木に当たった時に体に帰ってくる衝撃、反動を楽しみながらやるようにしています。
この衝撃を身体で受け止めることで、強い体幹が出来ていくのではないかと思っております。
➆手に軍手をつけての立木への打ち込み（フックの連打）2分
グローブ、バンテージを外し、軍手に付け替えて、2分間、立木への打ち込みを行います。
この日は、フックを2連打、4連打で適度に打ち込みました。
気を付けるべき点としては、1）下腹に気合を入れて、脱力すること。2）フックの打ち初めに手首のスナップを一打一打、きちんと使えているか。3）当たった瞬間、キチンと拳が握れているか、拳頭に当たっているか。4）きちんと脱力して、拳の重みと遠心力でパンチを打ち抜けているか。
以上の4点に注意して行うようにしています。
拳を守るものが薄地の軍手のみですので、力を入れると拳が腫れたり、最悪、骨折の可能性もありますので、力を抜いて、拳の重みと遠心力で軽く打ち抜きましょう。
⑧公園の草地を利用して、軽いジョギングを10分行う（キューバ式走行法）。
今の自分にとってきついトレーニングを省いた結果、10分ほどトレーニング時間が空きましたので、体に負担がかからない軽いジョギングを10分入れることにしました。
当ジムでは、キューバ式走行法と呼んでいる走り方なのですが、1）下腹に気合を入れて全身脱力、2）腰、背中、首、頭にかけて、鋼鉄の棒を通すイメージを持つ3）手を顔の前にもってきて、下腹で手を縦に円で動かす（まずは、イメージで動かす）4）足は手についてこさせる（まずは、イメージから入る）。
文章で表現するのが難しいので、興味のある方は、当ジムにご入会下さいませ(笑)。
実際に、お見せして、きちんとお教えいたします。
この走り方の1つ目のメリットは、自然に腰が真っ直ぐになるため、腰を痛めにくい事です。
ジョギングをなさっておられる中高年の方で、ジョギング後、腰を痛めた経験をお持ちの方もいるかと思います。
私も、かつては普通のジョギングを行っていて、走るたびに腰を痛めておりました。
普通の走り方だと、どうしても顔を前につき出す形になり、腰を曲げて走ることになるため、腰に負担がかかってしまうのですね。
キューバ式走行法だと、腰が自然に真っ直ぐな状態になるので、腰を痛めるリスクが軽減できるのです。
後、着地時に、両足とも親指で着地する形になりますので、自然に両足の親指が鍛えられるというメリットもあります。
前回お話いたしましたが、ステップをするうえで、両足共に親指で立つことは必須条件ですので、キューバ式走行法は是非ともお奨めいたします。
ただし、中高年の方は、アスファルトの上ではなく、土の上、草地のうえ、もしくはお近くに海岸があれば砂地の上を走ることをお奨め致します。
膝の関節、足首の関節等、各関節部への負荷を軽減するためです。
私も、10分のジョギングをとりあえずは入れることにしましたが、膝の様子を見ながら今後続けるかどうかを決めていこうと思っております。
⑨ストレッチを行う。
公園で、もしくは自宅に帰ってからストレッチを行います。
体と筋肉をきちんとほぐし、疲れが残らないようにします。
⑩腹筋を行う。
最後に、自室にて腹筋を2分間行て、この日のトレーニングは終了です。
私はトレーニングを行うとき、1時間を一つの目安として行います。
あまり長い時間、だらだらとやると、疲れが残るだけだと思うからです。
まあ、ああでもない、こうでもないと色々な事を考えながらトレーニングをするのも、楽しいものだと思います。
中高年の皆様、病気療養中の皆様、是非とも、自分の体調、年齢に応じたトレーニングを行ってください。
堺市ボクシングジム（ボクシングジム堺市）、フィリアボクシングジムは、そんなあなたをサポートいたします。
堺市ボクシングジム（ボクシングジム堺市）より。
